Cómo exprimir las horas del día con Sueño Polifásico
Para un emprendedor, muchas veces el día parece no alcanzar. Son demasiadas las tareas, especialmente al iniciar un proyecto.
Nos han enseñado que debemos dormir unas 8 horas diarias. Eso nos deja solo 16 horas para distribuir entre higiene, alimentación, familia, ocio y nuestros proyectos. Pero no todos los exitosos siguen esa norma. Algunos, como Thomas Edison, Leonardo da Vinci o Winston Churchill, practicaban el sueño polifásico, una forma radicalmente distinta de organizar el descanso.
En BigBrandBeds publicaron una infografía con 12 personalidades, donde algunos utilizaban métodos de sueño alternativos. Por ejemplo, Da Vinci y Edison basaban su descanso en siestas, muy similar al método Uberman que hoy conocemos: 6 siestas de 20-30 minutos distribuidas durante el día.
Ciclos de Sueño Polifásico
Como muestra la imagen, existen varios ciclos de sueño polifásico, siendo los más conocidos Everyman, Uberman y Dymaxion. De ellos, Everyman suele ser el más fácil de implementar.
Everyman
Everyman es uno de los ciclos polifásicos más flexibles y sostenibles para la mayoría de las personas. Se basa en una siesta base más prolongada (conocida como Core Nap) y varias siestas cortas (Power Naps) a lo largo del día. Su estructura tiene como objetivo preservar las fases más importantes del sueño (REM y sueño profundo), concentrándolas en la siesta base y complementándolas con el resto del día.
Se adapta de mejor manera a los ritmos circadianos y ultradianos, por lo que es más fácil mantener la salud y funcionalidad cognitiva. Además, permite cierta flexibilidad horaria y recuperación en caso de alguna siesta fallida.
Hay tres variantes:
- Everyman 3: siesta base de 3–4 h + 3 siestas de 20 min
- Everyman 2: siesta base de 4.5–6 h + 2 siestas de 20 min
- Everyman 4: siesta base de 1.5–2.5 h + 4 siestas de 20 min
Uberman
Uberman es uno de los ciclos más estrictos y radicales. Consiste exclusivamente en siestas de 20 minutos distribuidas cada 4 horas durante el día, sin una siesta base prolongada. En total se duerme entre 2 a 3 horas diarias.
Es extremadamente exigente, tanto física como mentalmente. La fase de adaptación puede tomar entre una y dos semanas y es conocida por generar fatiga, confusión y micro-sueños si no se realiza correctamente. Sin embargo, quienes logran adaptarse reportan niveles de productividad extremadamente altos y mayor tiempo útil diario.
No es recomendable mantenerlo por periodos prolongados sin una razón concreta o sin supervisión médica, y no se adapta fácilmente a compromisos sociales o laborales típicos.
Dymaxion
El ciclo Dymaxion fue creado por el inventor Buckminster Fuller. Consiste en solo 4 siestas de 30 minutos cada una, distribuidas cada 6 horas, para un total de solo 2 horas de sueño al día.
Es considerado el más difícil de sostener y prácticamente inalcanzable para la mayoría de la población, salvo aquellos con la mutación genética DEC2, que permite funcionar normalmente con menos sueño.
La ventaja de Dymaxion está en la duración de los bloques de vigilia: permite tramos de 5.5 horas de actividad entre cada siesta. Pero su nivel de exigencia, sumado a los potenciales riesgos para la salud, lo hace más un experimento de resistencia que una estrategia viable a largo plazo.
Comparación de Ciclos Polifásicos
| Ciclo | Total de sueño diario | Estructura principal | Nivel de dificultad | Adaptabilidad social |
|---|---|---|---|---|
| Everyman 3 | 4.0–5.0 h | 1 siesta base de 3–4 h + 3 siestas de 20 min | Media | Alta |
| Everyman 2 | 5.0–6.5 h | 1 siesta base de 4.5–6 h + 2 siestas de 20 min | Baja | Muy alta |
| Everyman 4 | 3.0–4.0 h | 1 siesta base de 1.5–2.5 h + 4 siestas de 20 min | Alta | Media |
| Uberman | 2.0–3.0 h | 6–8 siestas de 20 min cada 4 h | Muy alta | Muy baja |
| Dymaxion | 2.0 h | 4 siestas de 30 min cada 6 h | Extremadamente alta | Muy baja |
Mi experiencia personal (actualizada)
Hace algunos años experimenté con el método Everyman 3 (una siesta base de 3 horas y tres siestas de 20 minutos). Tuve avances y retrocesos, especialmente por situaciones personales que afectaron mi ritmo. Pero ahora he retomado el sueño polifásico, con una estrategia más sostenible y adaptada a mi entorno.
Actualmente estoy practicando una variante extendida del Everyman, con una siesta base más larga, de 4.5 horas, desde las 2:00 a las 6:30, y tres siestas de 20 minutos distribuidas a lo largo del día:
- Primera siesta: 11:30 – 11:50
- Segunda siesta: 17:00 – 17:20
- Tercera siesta: 21:00 – 21:20
Este nuevo horario responde a varias motivaciones:
- Aprovechar mejor el ritmo natural del frío en la parcela, pasando las horas más heladas del día durmiendo, lo que implica menos necesidad de calefacción eléctrica y por tanto, un ahorro energético considerable.
- Respetar mi ritmo personal y la dinámica familiar, ajustando los momentos de descanso para que no interfieran con mis actividades domésticas ni de trabajo.
Además, con la experiencia previa, ahora soy mucho más consciente de la necesidad de disciplina y adaptación gradual. El uso de herramientas como Sleep as Android sigue siendo clave para mantener el ritmo y evitar que las siestas se extiendan más de la cuenta.
Sleep as Android: mi aliado
Al principio usaba alarmas en la tablet y el celular con 5 minutos de diferencia, pero a veces las apagaba y me volvía a dormir. Luego descubrí la app Sleep as Android, disponible solo para Android.
Esta app permite hacer seguimiento del sueño y cuenta con alarmas inteligentes que requieren resolver un CAPTCHA para desactivarlas: resolver una ecuación, contar ovejas, agitar el teléfono o escanear un código QR o tarjeta NFC. Yo uso el código QR, que tengo pegado en el baño. Así me obliga a levantarme y empezar el día.
También incluye funciones como grabadora de sonidos y detección de ronquidos, aunque no he profundizado en esa parte.
Palabras al cierre
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