Nunca te he descrito con lujo de detalles el método o ciclo de sueño polifásico que estoy utilizando desde hace algunos años, el Método Everyman, ni sus fundamentos biológicos, menos compararlo con el que la mayoría asocia con el sueño polifásico, el Ciclo Uberman.
Eso si, en el blog ya te he hablado dos veces sobre el sueño polifásico, la primera vez fue cuando recién estaba experimentando con él y la segunda fue cuando ya lo llevaba practicando por algunos años.
Origen del Método Everyman.
Aunque puedas creer que los ciclos Everyman y Uberman son la forma de dormir de diferentes personajes de la historia, hay personas que al yo comentarles mi forma de dormir lo asocian inmediatamente a Leonardo Da Vinci, la primera persona que hablo de ellos fue Puredoxyk en su blog y posteriormente en su libro, Ubersleep.
El Método Everyman fue la respuesta a las dificultades de adaptación al ciclo Uberman, la misma Puredoxyk señala que un porcentaje muy pequeño de las personas que prueban Uberman llegan a la primera semana, y ni siquiera la mitad lo logra durante un mes.
Uberman al ser solo siestas de 20 minutos cada cuatro horas quiebra el ciclo circadiano sueño – vigilia, junto que al existir esos periodos de cuatro horas dificulta el «vivir» en sociedad, es muy difícil enmarcar en periodos fijos todas las actividades de un día, trabajo, familia, estudios, hijos, etc.
El ciclo Everyman clásico, que es el yo utilizo, se caracteriza por un Sueño Base (Core Nap) de 3 horas, en la noche, y tres siestas de 20 minutos durante el resto del día.
Sueño base o Core Nap
La incorporación de la siesta base o core nap es lo que diferencia el Ciclo Everyman de Uberman, esta siesta base originalmente es de 3 horas, pero en muchos casos es recomendable una siesta de 3.5 horas.
Por lo general el sueño profundo (SWS) es más predominante por las tardes desde las 3:00 PM aproximadamente hasta la medianoche, luego comienza a decaer en sentido contrario pasando a predominar el sueño REM desde las 3:00 AM hasta el mediodía
El porqué de 3 horas o 3.5 horas es debido a que cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 a 120 minutos, lo que incluye el Sueño Ligero, Profundo y REM, de acuerdo con la mayoría de los estudios de sueño el segundo fragmento de REM comienza justo después de la marca de 3 horas y termina justo antes de la marca de 3.5 horas.
En el proceso de adaptación al sueño Everyman es recomendable tener dos alarmas, una a las 3 horas y la otra a las 3 horas y media, esto es si la alarma de las 3 suena cuando te encuentras en el periodo SWS la apagaras instintivamente para continuar durmiendo pasando por un estado “zombi”.
Con el tiempo tú mismo te darás cuenta si tus ciclos de sueño terminan a las 3 horas o 3 horas y media.
En cuanto al horario de Siesta Base, no es muy recomendable que inicie posterior à las 3:00 AM, esto debido a que los estados de sueño profundo no serán de calidad, ya que en ese periodo empieza a predominar el sueño REM, por lo que no te sentirás muy descansado cuando despiertes.
Por lo general es ideal que tu siesta base comience en un horario cercano al anochecer, aproximadamente entre las 9 y las 10 de la noche, para muchos puede ser dificultoso, especialmente los fines de semana debido a actividades sociales, llámese fiestas, carretes, juntas con amigos, cine y un largo etc.
Para no tener que “aislarse” de la sociedad puedes mantener tu siesta base durante la semana en un horario temprano (9 o 10 de la noche) y los fines de semana moverla hasta más tarde, incluso puedes tener una pequeña siesta antes de salir.
Siestas
Las siestas cortas son similares a las del método Uberman, salvo que en Everyman son menos en comparación con él.
Para un mejor aprovechamiento de las siestas es recomendable disponerlas tomando en cuenta el ritmo ultradiano o “ciclo básico de descanso y actividad” (BRAC)
Este ciclo está compuesto por períodos de ondas cerebrales rápidas que corresponden a estados de alerta y enfoque y ondas cerebrales más lentas correspondiendo a estados de imaginación, soñar despierto o simplemente somnolencia.
Las siestas han de ir en el periodo de ondas cerebrales más lentas, en la parte final de un ciclo BRAC, cuando deberías sentirte más somnoliento y no en medio de un ciclo, cuando es más probable que te encuentres despierto.
Si bien originalmente el horario de las siestas podría ser equidistante, con un margen de al menos 1 hora hacia delante o atrás, es más fácil mantenerse despierto por más tiempo en las tardes.
Además, tal como te comenté anteriormente la etapa REM del sueño es más predominante entre las 3:00 AM y el mediodía, por lo que es mejor tomar dos de las tres siestas antes del mediodía para tener un mejor sueño REM.
Ventajas e Inconvenientes del ciclo Everyman.
Como ya te he comentado el principal “competidor” del Método Everyman es Uberman, que, aunque los dos son ciclos de sueño polifásico Uberman es equifasico, en donde todas las siestas son iguales, en cambio en Everyman las siestas no son iguales, por lo tanto, no es equifasico.
Ventajas frente a Uberman
Una de las grandes ventajas frente a Uberman es que la privación de sueño que implica el ajuste al ciclo Everyman no se hace tan difícil, aunque puede ser complicado durante uno o dos días.
Con Everyman es menos probable perder la noción de los días gracias a la siesta base, que psicológicamente nos marca el cambio de un día a otro, especialmente cuando el cambio sucede mientras estamos durmiendo.
El ajuste a la vida social y laboral es más sencillo en Everyman debido a que solo son 4 fases de sueño y dos de ellas en horarios más “normales”, además de que permite una mayor flexibilidad de los mismos.
Everyman tiene en cuenta el ciclo circadiano de sueño – vigilia, especialmente debido a la presencia de la siesta base, en horarios donde normalmente el ser humano duerme.
Desventajas frente a Uberman
La adaptación al completo del ciclo Everyman es más lenta que el caso de Uberman, en donde el cuerpo o se adapta a las nuevas condiciones o claudica en el proceso, por lo general en Uberman el proceso de adaptación es de algunas semanas, en Everyman algunos meses.
Con Uberman duermes al menos 2 horas menos que con Everyman, por lo que tendrás menos tiempo para dedicarle a nuevos proyectos, tareas o lo que quieras hacer en ese periodo, como estudiar un nuevo idioma.
Variaciones del Método Everyman
Principalmente existen dos variaciones de Everyman, considerando que Everyman clásico también es nombrado como E3, las variaciones son E2 y E4, donde los números son el número de siestas de cada uno.
E2 elimina una siesta, pero aumenta el periodo de siesta base en aproximadamente una hora y media o un ciclo completo de sueño más llegando casi a las 5 horas, hay quienes en vez de acrecentar el sueño base de E3 tienen un segundo sueño base de 1.5 horas.
Si E2 disminuye las siestas, E4 aumenta en una siesta y disminuye la siesta base en 1.5 horas quedando con una siesta base de 1.5 horas y 4 siestas, o incluso 5.
Palabras al Cierre
Como puedes ver acá o en alguno de los otros artículos de sueño polifásico en el blog. Es un sitio web donde se publica nuevo contenido en forma cronológica, como en el que te encuentras. Si bien la gran mayoría son personales existen blog profesionales e institucionales., soy un férreo practicante del sueño polifásico, especialmente del Ciclo Everyman por lo que he querido explicarte un poco más afondo sobre él.
La mayoría de los datos que me permitieron hacer estos artículos son extraídos de un escrito de Puredoxyk en Everything2 y del sitio web de Polyphasic Society, ambos en inglés.
Como siempre estoy atento a tus dudas a través de los comentarios del Blog, y si te gusto el artículo no dudes en compartirlo en Redes Sociales
Me gustaría saber si recomiendas el sueño polifasico. Específicamente el que prácticas?
Hola Samuel, gracias por tu comentario. El sueño polifásico, especialmente Everyman (E3), se lo recomiendo a todos los que quieran probarlo y que cada uno decida si se adapta a su estilo de vida.
Por otra parte, el proceso de adaptación en Uberman o Dymaxion es mucho más complejo y no se lo recomendaría a quien está recién iniciándose en el sueño polifásico.
Al momento de cambiar de sueño monofásico a sueño polifásico, ¿se afectan los horarios de alimentación?
Hola Diana, gracias por pasar por el blog.
Respondiendo a tu consulta, cuando recién pasé a polifásico empecé a comer de más, hacia una comida extra durante la noche; aunque he de confesar que siempre he sido «bueno para comer». Con el tiempo y con mi paso a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, la comida extra de la noche la he hecho desaparecer, junto a los kilos de sobra que tenía.
Hola Luis, gracias pr compartir esta información sobre el sueño polfásico. Quiero empezar a practicarlo aunque para mis horarios he ajustado los horarios dentro del método tradicional con un sueño base de 2am a 5am y siestas de 20 min a cada 5 horas aproximadamente. Mi duda es si esos horarios serían factibles para obtener resultados satisfactorios.
Aclaro que los horarios de siestas serían a las 10, 15 o 15:30 y 21h.
Hola Ignacio, gracias por pasar por blog. Lo de los horarios solo va a depender de ti y como tu cuerpo responda a esos horarios, yo mismo he ido experimentando cuales son mis mejores horarios para la siesta base y para las otras, teniendo en cuenta cómo va respondiendo mi propio cuerpo y mis distintas responsabilidades. Comencé durmiendo la siesta base desde las 4:00 a las 7:00 y hoy duermo desde las 22:00 a las 1:30, cambiando mi siesta base de 3 a 3.5 horas.
Lo que sí, he leído de varios autores, que lo ideal es que al menos una de las siestas cortas, junto con la siesta base sean realizadas en la noche.
Buenas tardes Luis:
Quiero empezar a probar el método everyman de cara al verano para poder coger el habito y empezar a usarlo el curso que viene (soy estudiante). Tengo un par de dudas.
la primera es si hay que dejar alguna tiempo mínimo entre las siestas.
la segunda es si en vez de tres sientas de 20 minutos y una siesta base de tres horas, podría hacer una siesta base de 3 horas y dos siestas de 30 minutos.
muchas gracias
Hola Jhonny, gracias por pasar por el blog. Con respecto al tiempo mínimo entre siesta, yo inicie tratando de que ese tiempo fuera el mismo entre todas, he estado observando y leyendo que la distancia entre la siesta base y la primera ha de ser de alrededor de 3 a 4 horas, entre la primera y la segunda, y la segunda y tercera ha de ser de entre 4 a 5 horas y entre la tercera y la siesta base unas 7 horas (como máximo unas 8), debido a esto estoy cambiando ligeramente mi ciclo de siestas.
Con respecto a bajar el número de siestas y aumentar su duración no podría darte ninguna apreciación, pero de esta forma estarías eliminando un mini ciclo de sueño completo (la tercera siesta), en ese caso te saldría mejor revisar Everyman 2, que limita las siestas a 2, pero aumenta la Siesta base a 4.5 horas
Hola! Una pregunta, si decido tener mi sueño base entre las 3 pm a 6 pm afectará en algo? Trabajo en la noche y prefiero tener todas esas horas libres
Hola María, no te puedo responder a ciencia cierta que es lo que sucederá si duermes la siesta base por las tardes, en lo personal no conozco a nadie que practique Everyman de esa forma, lo más probable es que en tu siesta base predomine mucho más el Sueño Profundo que el REM, es cosa de ir probando si ese horario se adapta mejor a ti y si te permite descansar y hacer todo lo que necesitas.
Si gustas, cuando pruebes ese horario, lo comentas acá en el blog para conocer tu experiencia.